Richtig trainieren: Aua, geht’s auch ohne Muskelkater
Nur wenn es hinterher weh tut, war das Training gut? Wir fühlen dem Muskelkater einmal auf die scharfen Zähne: was hinter den Schmerzen steckt, und ob sie wirklich sein müssen.
Weitermachen bis nichts mehr geht und noch einen Satz mehr machen! Denn: Erst wenn die Muskeln brennen, dann und nur dann hat man richtig trainiert? Viele Sportler glauben, dass Training wirklich so sein muss. Doch was steckt eigentlich hinter dem Schmerz danach?
Wenn der Muskel übersäuert, bekommt man Muskelkater. Das war tatsächlich jahrelang die Lehrmeinung in der Sportwissenschaft. Richtig ist: Muskelkater entsteht von intensivem Krafttraining, nicht so sehr von Sportarten mit hohen Laktat-Konzentrationen (Laktat= Milchsäure). Ein 400m Sprint ist hierfür ein gutes Beispiel. Das Laktat wird relativ schnell wieder verstoffwechselt
Kleinste Risse im Gewebe
Der Muskelkater tritt aber meist erst ein bis zwei Stunden nach dem Training oder auch erst am nächsten Tag auf. Studien aus der Sportwissenschaft haben belegt, dass Muskelkater zum Beispiel bei hohen mechanischen (exzentrisches Krafttraining) oder lang andauernden Belastungen (Marathon) entsteht. Muskelkater sind kleinste Risse im Muskelgewebe. Keine Angst, es sind keine Verletzungen.
Regenerationszeit einplanen
In der Regenerationszeit repariert der Körper diese Risse. Deshalb ist die Regeneration so unheimlich wichtig nach einem fordernden Training. Einen Tag sollte man schon dafür einplanen. Empfehlenswert ist die aktive Regeneration, also zum Beispiel Massagen oder Saunabesuche. Richtet man sich stattdessen bequem auf dem Sofa ein, wäre dies eine passive Regeneration. Kann man natürlich auch machen, aber ein Spaziergang wäre sicher eine bessere Alternative. Sauerstoff-Kick inklusive.
Was genau ist Muskelkater?
Die sogenannten Mikrotraumata während des Sports führen zu minimalen Entzündungen und zu einem Anschwellen des Muskels. Da die Muskelzellen selbst keine Schmerzrezeptoren haben, tauchen die Schmerzen nicht sofort auf. Erst wenn die Abbauprodukte der Entzündungen in Kontakt mit Nervenzellen kommen, beginnt der Muskelkater.
Kein Hau-Ruck-Training
Also: Nicht nach dem Motto „koste es, was wolle“ ins Training gehen, sondern vernünftig und auf jeden Fall immer im Rahmen der persönlichen Leistungsfähigkeit bleiben. Jeder Mensch hat seine persönlichen Grenzen. Ausschlaggebend hierfür sind zum Beispiel die sportliche Vorgeschichte, das Alter und das Geschlecht.
Sinnvolle Trainingsreize setzen
Gegen ein gelegentliches intensives Training zum „Auspowern“ ist sicher nichts einzuwenden - den Muskelkater danach hat man sich dann auch redlich verdient. Das Muskelgewebe zeigt sich nach der Regeneration sogar als belastbarer. Man spricht deshalb von einer Trainingsanpassung, in Fachkreisen auch Superkompensation genannt.
Trainierte sind gegenüber Untrainierten aber nicht vor Muskelkater gefeit, nur dass die dazu notwendigen Trainingsreize höher sein müssen. Ein Tipp: Das Training sollte immer so intensiv sein, das es gerade noch zu schaffen ist. Wenn wir am nächsten Morgen Muskelkater verspüren, dann haben wir die richtigen Trainingsreize gesetzt. Wenn man nach dem Training allerdings eine Woche lang Muskelkater hat, dann war es zu intensiv. In diesem Fall, aber spätestens am zweiten Tag sollte man eine leichte Trainingseinheit einbauen. Der Muskelkater wird dann nicht ganz so heftig sein...
